Каждый новый вдох - будет дороже!
О силовых и энергетических тренеровках (1)
Развитие силы и силовой выносливости определяется двумя факторами: питанием и физической нагрузкой.
ПИТАНИЕ преимущественно белковое (молоко, мясо, яйца) и углеводное (хлеб, макароны, крупа, сахар). Пить много жидкости. Не употреблять алкоголь, он затрудняет рост мышечной массы.
ТРЕНИРОВКИ.
1. Нельзя тренироваться каждый день . сдохнешь. Делай отдых 1-2 дня в неделю, вообще не нагружай себя физически. Если в дни тренировок, под нагрузкой твои мышцы разрушаются, то в дни отдыха (при хорошем питании) они восстанавливаются и растут.
2. Тренируйся регулярно. Пропустишь пару недель . здорово откатишься назад.
3. Постепенно увеличивай нагрузку. Не ставь рекордов с первого занятия. Признай себя лохом, которому еще предстоит стать крутяшком, становись им постепенно.
4. Сила и масса качается небольшим количеством повторений (от 1го до 8ми) с максимальными весами. Это основной закон кача. С маленькими гантелями не будешь большим и сильным. Большое количество повторений (больше 8ми) прокачивает силовую выносливость. Если будешь качать только силу, то не сможешь долго вести бой . выдохнешься. Если будешь качать только силовую выносливость, то не сможешь наносить критические повреждения противнику, ввиду своей малосильности. Нужно грамотно совмещать развитие силы и силовой выносливости.
5. Определи для себя несколько базовых упражнений и тупо долби их. Осознай, для чего именно они тебе нужны, как для бойца. Забей на тренажеры, сконцентрируйся только на штанге.
Базовые упражнения для тебя.
1. Становая тяга. Штанга на полу. Нагибаешься, прогибаешь спину в пояснице (это главное . если будешь выгибать колесом, то сорвешь спину и заработаешь грыжу), оттопыриваешь задницу. Берешь гриф хватом сверху, выпрямляешься, поднимая штангу. Фиксируешь такое положение, опускаешь штангу. Если какие-то непонятки возникнут, спроси у тех кто рядом занимаются . подскажут. Становая тяга, как и присед . вообще основные упражнения, формирующие ќраму› твоего тела. Становая тяга качает ноги, спину и бицепсы, но главным образом спину . важно для борьбы и для ударов.
2. Присед. Штангу на плечи и приседаешь до самого низа (так заодно хорошо ягодицы прокачиваются). Ступни не отрываются от пола. Спина прямая, не скрючивайся . получишь грыжу. Смотри прямо перед собой. Опускаешься на вдохе, поднимаешься на выдохе. Ноги, самое главное для бойца (все удары идут от ног), обязательно качай их. Присед всегда делается в конце тренировки, но не в начале.
3. Жим лежа. Опускаешь штангу на середину груди медленно, на вдохе. Поднимаешь рывком на выдохе. Качает трицепсы и грудь. Нужно для ударов.
4. Подъем штанги на бицепс. Хватом снизу. Не отклоняйся спиной назад, во время подъема. Бицепс нужен для борьбы и для круговых ударов руками.
5. Подтягивание на перекладине. Чередуй каждое занятие хваты: верхний и нижний. Верхний больше качает спину, нижний . бицепс. Если трудно подтягиваться, делай так тогда: зависаешь до касания подбородком перекладины и висишь в таком положении на максимум, потом мееееедленно опускаешься . в этом весь цимус.
График тренировок.
Занимайся два дня в неделю для начала (понедельник-четверг или вторник-пятница), но серьезно. Лучше заниматься вечером с 6ти до 8ми.
Первый день.
Становая тяга. 4 подхода (8, 6, 4, 2 повтора, например). Раз в месяц делай 4 подхода по 12 повторов . это на выносливость.
Подъем на бицепс. 4 подхода (8, 6, 4, 2 повтора, например). Раз в месяц делай 4 подхода по 12 повторов . это на выносливость.
Подтягивания. 3 подхода.
Второй день.
Жим лежа. 4 подхода (8, 6, 4, 2 повтора, например). Раз в месяц делай 4 подхода по 12 повторов . это на выносливость.
Присед. 4 подхода (8, 6, 4, 2 повтора, например). Раз в месяц делай 4 подхода по 12 повторов . это на выносливость.
Последние повторения в каждом подходе должны идти на максимальном напряжении, через силу. Только тогда будет эффект. Не халявь и не жалей себя. Удачи!
(С)
Развитие силы и силовой выносливости определяется двумя факторами: питанием и физической нагрузкой.
ПИТАНИЕ преимущественно белковое (молоко, мясо, яйца) и углеводное (хлеб, макароны, крупа, сахар). Пить много жидкости. Не употреблять алкоголь, он затрудняет рост мышечной массы.
ТРЕНИРОВКИ.
1. Нельзя тренироваться каждый день . сдохнешь. Делай отдых 1-2 дня в неделю, вообще не нагружай себя физически. Если в дни тренировок, под нагрузкой твои мышцы разрушаются, то в дни отдыха (при хорошем питании) они восстанавливаются и растут.
2. Тренируйся регулярно. Пропустишь пару недель . здорово откатишься назад.
3. Постепенно увеличивай нагрузку. Не ставь рекордов с первого занятия. Признай себя лохом, которому еще предстоит стать крутяшком, становись им постепенно.
4. Сила и масса качается небольшим количеством повторений (от 1го до 8ми) с максимальными весами. Это основной закон кача. С маленькими гантелями не будешь большим и сильным. Большое количество повторений (больше 8ми) прокачивает силовую выносливость. Если будешь качать только силу, то не сможешь долго вести бой . выдохнешься. Если будешь качать только силовую выносливость, то не сможешь наносить критические повреждения противнику, ввиду своей малосильности. Нужно грамотно совмещать развитие силы и силовой выносливости.
5. Определи для себя несколько базовых упражнений и тупо долби их. Осознай, для чего именно они тебе нужны, как для бойца. Забей на тренажеры, сконцентрируйся только на штанге.
Базовые упражнения для тебя.
1. Становая тяга. Штанга на полу. Нагибаешься, прогибаешь спину в пояснице (это главное . если будешь выгибать колесом, то сорвешь спину и заработаешь грыжу), оттопыриваешь задницу. Берешь гриф хватом сверху, выпрямляешься, поднимая штангу. Фиксируешь такое положение, опускаешь штангу. Если какие-то непонятки возникнут, спроси у тех кто рядом занимаются . подскажут. Становая тяга, как и присед . вообще основные упражнения, формирующие ќраму› твоего тела. Становая тяга качает ноги, спину и бицепсы, но главным образом спину . важно для борьбы и для ударов.
2. Присед. Штангу на плечи и приседаешь до самого низа (так заодно хорошо ягодицы прокачиваются). Ступни не отрываются от пола. Спина прямая, не скрючивайся . получишь грыжу. Смотри прямо перед собой. Опускаешься на вдохе, поднимаешься на выдохе. Ноги, самое главное для бойца (все удары идут от ног), обязательно качай их. Присед всегда делается в конце тренировки, но не в начале.
3. Жим лежа. Опускаешь штангу на середину груди медленно, на вдохе. Поднимаешь рывком на выдохе. Качает трицепсы и грудь. Нужно для ударов.
4. Подъем штанги на бицепс. Хватом снизу. Не отклоняйся спиной назад, во время подъема. Бицепс нужен для борьбы и для круговых ударов руками.
5. Подтягивание на перекладине. Чередуй каждое занятие хваты: верхний и нижний. Верхний больше качает спину, нижний . бицепс. Если трудно подтягиваться, делай так тогда: зависаешь до касания подбородком перекладины и висишь в таком положении на максимум, потом мееееедленно опускаешься . в этом весь цимус.
График тренировок.
Занимайся два дня в неделю для начала (понедельник-четверг или вторник-пятница), но серьезно. Лучше заниматься вечером с 6ти до 8ми.
Первый день.
Становая тяга. 4 подхода (8, 6, 4, 2 повтора, например). Раз в месяц делай 4 подхода по 12 повторов . это на выносливость.
Подъем на бицепс. 4 подхода (8, 6, 4, 2 повтора, например). Раз в месяц делай 4 подхода по 12 повторов . это на выносливость.
Подтягивания. 3 подхода.
Второй день.
Жим лежа. 4 подхода (8, 6, 4, 2 повтора, например). Раз в месяц делай 4 подхода по 12 повторов . это на выносливость.
Присед. 4 подхода (8, 6, 4, 2 повтора, например). Раз в месяц делай 4 подхода по 12 повторов . это на выносливость.
Последние повторения в каждом подходе должны идти на максимальном напряжении, через силу. Только тогда будет эффект. Не халявь и не жалей себя. Удачи!
(С)
@музыка: Люмен - далеко
-
-
12.11.2007 в 22:52-
-
12.11.2007 в 23:57-
-
13.11.2007 в 01:01-
-
14.11.2007 в 23:52-
-
15.11.2007 в 00:42-
-
17.11.2007 в 22:32-
-
17.11.2007 в 22:36-
-
18.11.2007 в 16:36